Entre algunos de los problemas que nos trajo esta pandemia, está el del sueño. Muchas personas han registrado problemas para dormir, insomnio y hasta pesadillas, durante este lapso. Lo cierto es que -aunque no parezca- el aislamiento y lo que conlleva esta condición, puede provocar alteraciones en nuestro descanso. Por eso, hablamos con la Lic. en Psicología Vanesa Rescala quien es Coordinadora del Área de Salud Mental y Adicciones de la Secretaria de Salud, Desarrollo y Equidad; y le consultamos ¿por qué dormimos tan mal?
Una pandemia Feroz
El aislamiento social, el encierro que estamos viviendo, sumado al desajuste de horarios, el miedo ante un “enemigo invisible”, la incertidumbre y preocupación por la economía familiar; la adaptación a los nuevos formatos virtuales de trabajo y de estudio, la ansiedad y angustia de los que no pueden trabajar, etc. nos impide descansar bien. Además potencia pesadillas y sueños vividos.
Este contexto de pandemia ha afectado a nuestros hábitos, hemos cambiado las coordenadas de nuestra vida, y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad. Existen muchas personas que no logran aún decodificar y recalcular este nuevo escenario; no logran adaptarse. Y esto trae como una de sus consecuencias, un marcado estado de alerta que dificulta el pasaje de la vigilia al sueño. Es importante reconocer que el sueño es, además de una función vital, uno de los principales desafíos en tiempos de preocupaciones, ya que la falta de descanso puede complicar el bienestar físico alterando la resistencia al estrés y la salud mental, desregulando severamente nuestras emociones. La falta de sueño causa un déficit generalizado en todas las facetas de la vida de la persona.
¿Qué es lo que nos afecta específicamente?
- Al estar encerrados y movernos poco, el desgaste físico será menor y hará que no lleguemos lo suficientemente cansados a la cama.
- Es posible que hayamos confundido al cerebro. Por estos días, es probable que nos levantemos más tarde, ya que no tenemos que gastar tiempo en desplazamientos pero nuestro organismo no lo sabe. Así que, a partir del instante en que abrimos los ojos, el cuerpo esperará 16 o 17 horas para ir a dormir.
- Cuando algo en nuestra vida nos produce estrés, ansiedad, preocupación, es más probable que tengamos sueños que nos generen angustia y con ello, la percepción de que no descansamos bien, no se cumple la función reparadora del sueño.
- Cambio en los hábitos: como no tengo que salir de casa, no me baño, desayuno tarde, junto el almuerzo y la merienda. Esa desorganización altera el ritmo biológico interno.
- Caemos en la sobreinformación y en la desinformación. Consumimos noticias preocupantes la mayor parte del día, lo cual influye en nuestro ánimo y puede quitarnos el sueño.
- La falta de actividad y rutinas pueden alterar la calidad del descanso.
- Actividad física reducida o nula.
- Preocupación constante. ”Rumiar” pensamientos negativos y preocupaciones por la incertidumbre de la situación.
- Convertir el dormitorio o la cama en un espacio de trabajo en lugar de un espacio sólo para dormir.
- No mantener un orden con los horarios: no poner despertador, acostarse demasiado tarde y una exposición excesiva a las pantallas y las redes sociales. El uso del celular al acostarnos, suele hacer que el sueño se atrase. Tener alterado el sueño también puede traer asociado otros trastornos en la alimentación, en la salud emocional, en el rendimiento intelectual, acentúa problemas cardiovasculares preexistentes, etc.
¿Cómo mejoro mi rutina de sueño?
La Lic. Rescala nos afirmaba que debemos alcanzar una «higiene del sueño», la cual nos permitirá mejorar nuestro descanso.
Se le llama higiene del sueño al control de todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir en él, controlando estos factores se nos facilita el conciliar el sueño o bien el mantenerlo. Se debe tener constancia en aplicar los consejos de la higiene del sueño para que surtan efecto. Si durante un periodo superior a un mes no se han producido mejorías, es conveniente consultar a un profesional de la salud para descartar problemas de origen físico y/o psicológico.
explicó la profesional.
Recomendaciones
- Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más, adaptándolo a su necesidad real de sueño.
- Si han pasado más de 30 minutos desde que se acostó y sigue aun sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado. Por ejemplo, leer una revista o ver algo en la televisión que no le genera preocupación. Cuando vuelva a tener sueño, regrese a su dormitorio. El objetivo es asociar el ir a la cama, con quedarse dormido lo antes posible.
- No “rumiar” los problemas cuando va a acostarse, intente desconectarse de las preocupaciones. Para ello, no debe realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, mirar el celular, etc.).
- Si es necesario, puede implementar una rutina fija antes de acostarse que lo ayudara a dejar las preocupaciones de lado. Ejemplo: darse una ducha, tiene un efecto relajante, lavarse los dientes, buscar la ropa para el día siguiente, escuchar música tranquila, técnicas de respiración y de relajación (practique una respiración lenta y relajada, piense que es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha).
- Cenar liviano y esperar una o dos horas para acostarse.
- No tomar siestas prolongadas y nunca a partir de las 17hs.
- Evitar drogas y bebidas con cafeína desde 6 hs antes de acostarse (café, mate, te, bebidas colas, chocolate, bebidas energizantes).
- Evitar pantallas electrónicas (celular, tablet, etc.) antes de acostarse o en la cama.
- No hacer actividad deportiva intensa por la noche, ya que activa el organismo. Realizarla por lo menos 4 horas antes de ir a dormir.
- No automedicarse.
- Crear un ambiente adecuado para dormir, buena temperatura, lo más silencioso y oscuro posible.
Pensando en nuestra Salud Mental
A través del “Programa de acompañamiento al Personal de Salud en situación de pandemia covid-19” y del “Programa de acompañamiento a personas y familiares de contagios de coronavirus y/o en cuarentena”, el Equipo de Salud Mental y Adicciones de la Secretaria de Salud, Desarrollo y Equidad brinda apoyo a los ciudadanos en este contexto de aislamiento social y obligatorio.
Quienes necesiten el servicio puden enviar un mensaje de WhatsApp al 3547-520920, de lunes a viernes de 9 a 18hs, para solicitar un turno con las profesionales del equipo.
Por Belén Altamira
